Alimentación saludable si practicas Trail running

Las carreras de monta√Īa son cada vez m√°s populares. El Trail running tiene una serie de beneficios sobre correr en carretera: equilibrio, impacto reducido en las articulaciones, paisajes interesantes, beneficios psicol√≥gicos, aventura, desaf√≠o, estar en contacto con el entorno natural.

Te hemos preparado unos consejos saludables para poder afrontar éste tipo de carreras.

 

Dieta de entrenamiento

Combustible: Predominantemente carbohidratos, pero también grasas en cantidades más bajas.

Reparaci√≥n: La prote√≠na es importante para reparar los m√ļsculos entre carreras y para la salud de nuestras mitocondrias (el motor de las c√©lulas musculares en ejercicio).

Energía y salud: Una variedad de nutrientes que incluyen vitaminas y minerales, antioxidantes, grasas y fibra ayudan a nuestros cuerpos a funcionar de la mejor manera. Una variedad de frutas, verduras, frutos secos, semillas y grasas saludables son una parte importante de la dieta base.

Necesidades de hidratación para Trail running

Es importante comenzar la carrera bien hidratado. Esto requiere una ingesta regular de líquidos a lo largo del día previo al entrenamiento o la competición. Hay que beber durante todas las comidas.

En lugar de confiar en la tasa de sudor percibida o la sed para determinar las necesidades de l√≠quidos, una forma √ļtil de estimar las p√©rdidas de l√≠quidos es medir el peso antes y despu√©s de una carrera. Es una buena idea hacer esto en diferentes entornos de entrenamiento a lo largo del tiempo. Esto permite una mejor comprensi√≥n de las p√©rdidas de sudor individuales y ayuda a planificar los fluidos para el entrenamiento o las carreras.

Comer antes de una carrera

La comida previa a la carrera debe centrarse en los carbohidratos. Peque√Īas cantidades de prote√≠na pueden ayudar a prevenir el hambre. Evitar el exceso de grasa y fibra puede ayudar con la comodidad intestinal.

Las preferencias individuales y la tolerancia influirán en la ingesta de alimentos y líquidos antes de la carrera. Sin embargo, algunas ideas para desayunos adecuados antes de la carrera son:

 

  • Cereal ligero o avena con fruta.
  • Tostada + pieza de fruta.
  • S√°ndwich.
  • Plato de pasta o arroz.
  • Tortitas de arroz + pl√°tano.

Si los sólidos no te sientan bien antes de una carrera, o si estás muy nervioso, una fuente líquida de proteínas y carbohidratos, como un batido de frutas, puede ser una buena opción.

Comer y beber durante una carrera.

Para carreras cortas o de baja intensidad de menos de 90 minutos, no es necesario consumir carbohidratos mientras corres si te has alimentado adecuadamente de antemano, aunque peque√Īas cantidades pueden ser beneficiosas para prevenir la fatiga.

Para carreras de m√°s de 2 horas, es importante considerar estrategias de avituallamiento antes y durante la carrera. Cuanto m√°s r√°pido sea el ritmo de carrera, m√°s importante es comer y beber carbohidratos para alimentar los m√ļsculos.

Para ritmos más lentos y durante carreras más largas, hay más oportunidades de comer alimentos sólidos, especialmente en los puntos de avituallamiento.

La hidrataci√≥n es importante. Se debe reponer electrolitos cuando se corre en un clima c√°lido y h√ļmedo o durante un per√≠odo prolongado de tiempo.

Es relativamente com√ļn que los corredores de distancia experimenten algunos problemas intestinales, afectando al rendimiento. La clave es averiguar qu√© funciona mejor para cada corredor. Aunque es dif√≠cil replicar las circunstancias del d√≠a de la carrera (ya que cambian de una carrera a otra), las carreras de entrenamiento son un buen momento para determinar qu√© te sienta bien y alimenta bien tu cuerpo.

Recuperación posterior a la ejecución

Hay tres reglas de oro:

  • Reabastecer el gluc√≥geno muscular (reservas de carbohidratos)
  • Reparaci√≥n muscular
  • Rehidratar (reemplazar los l√≠quidos perdidos a trav√©s del sudor)

Las comidas y refrigerios de recuperación deben contener carbohidratos (combustible), algo de proteína (para la reparación y el desarrollo muscular) y muchos líquidos y electrolitos para reemplazar las pérdidas por sudor.

Se debe realizar una comida o merienda de recuperaci√≥n poco despu√©s del ejercicio. Tambi√©n se deben consumir l√≠quidos (principalmente agua), seg√ļn las p√©rdidas estimadas.

Algunas sugerencias son:

  • S√°ndwich de queso, jam√≥n, aguacate y ensalada.
  • Batido de frutas y l√°cteos.
  • Yogur + muesli con frutos secos y semillas.
  • Ensalada de at√ļn y quinoa.
  • Burritos con pollo, queso, aguacate y ensalada.

Puede ser dif√≠cil comer inmediatamente despu√©s de una carrera. En estas situaciones est√° bien esperar a realizar una comida m√°s abundante hasta un poco m√°s tarde, pero es importante comer refrigerios peque√Īos despu√©s del evento para iniciar los procesos de recuperaci√≥n.

Si te ha gustado, comp√°rtelo:

Share on facebook
Share on twitter
Share on google
Share on whatsapp
Share on email