Las carreras de monta帽a son cada vez m谩s populares. El Trail running tiene una serie de beneficios sobre correr en carretera: equilibrio, impacto reducido en las articulaciones, paisajes interesantes, beneficios psicol贸gicos, aventura, desaf铆o, estar en contacto con el entorno natural.
Te hemos preparado unos consejos saludables para poder afrontar 茅ste tipo de carreras.
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Dieta de entrenamiento
Combustible: Predominantemente carbohidratos, pero tambi茅n grasas en cantidades m谩s bajas.
Reparaci贸n: La prote铆na es importante para reparar los m煤sculos entre carreras y para la salud de nuestras mitocondrias (el motor de las c茅lulas musculares en ejercicio).
Energ铆a y salud: Una variedad de nutrientes que incluyen vitaminas y minerales, antioxidantes, grasas y fibra ayudan a nuestros cuerpos a funcionar de la mejor manera. Una variedad de frutas, verduras, frutos secos, semillas y grasas saludables son una parte importante de la dieta base.
Necesidades de hidrataci贸n para Trail running
Es importante comenzar la carrera bien hidratado. Esto requiere una ingesta regular de l铆quidos a lo largo del d铆a previo al entrenamiento o la competici贸n. Hay que beber durante todas las comidas.
En lugar de confiar en la tasa de sudor percibida o la sed para determinar las necesidades de l铆quidos, una forma 煤til de estimar las p茅rdidas de l铆quidos es medir el peso antes y despu茅s de una carrera. Es una buena idea hacer esto en diferentes entornos de entrenamiento a lo largo del tiempo. Esto permite una mejor comprensi贸n de las p茅rdidas de sudor individuales y ayuda a planificar los fluidos para el entrenamiento o las carreras.
Comer antes de una carrera
La comida previa a la carrera debe centrarse en los carbohidratos. Peque帽as cantidades de prote铆na pueden ayudar a prevenir el hambre. Evitar el exceso de grasa y fibra puede ayudar con la comodidad intestinal.
Las preferencias individuales y la tolerancia influir谩n en la ingesta de alimentos y l铆quidos antes de la carrera. Sin embargo, algunas ideas para desayunos adecuados antes de la carrera son:
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- Cereal ligero o avena con fruta.
- Tostada + pieza de fruta.
- S谩ndwich.
- Plato de pasta o arroz.
- Tortitas de arroz + pl谩tano.
Si los s贸lidos no te sientan bien antes de una carrera, o si est谩s muy nervioso, una fuente l铆quida de prote铆nas y carbohidratos, como un batido de frutas, puede ser una buena opci贸n.
Comer y beber durante una carrera.
Para carreras cortas o de baja intensidad de menos de 90 minutos, no es necesario consumir carbohidratos mientras corres si te has alimentado adecuadamente de antemano, aunque peque帽as cantidades pueden ser beneficiosas para prevenir la fatiga.
Para carreras de m谩s de 2 horas, es importante considerar estrategias de avituallamiento antes y durante la carrera. Cuanto m谩s r谩pido sea el ritmo de carrera, m谩s importante es comer y beber carbohidratos para alimentar los m煤sculos.
Para ritmos m谩s lentos y durante carreras m谩s largas, hay m谩s oportunidades de comer alimentos s贸lidos, especialmente en los puntos de avituallamiento.
La hidrataci贸n es importante. Se debe reponer electrolitos cuando se corre en un clima c谩lido y h煤medo o durante un per铆odo prolongado de tiempo.
Es relativamente com煤n que los corredores de distancia experimenten algunos problemas intestinales, afectando al rendimiento. La clave es averiguar qu茅 funciona mejor para cada corredor. Aunque es dif铆cil replicar las circunstancias del d铆a de la carrera (ya que cambian de una carrera a otra), las carreras de entrenamiento son un buen momento para determinar qu茅 te sienta bien y alimenta bien tu cuerpo.
Recuperaci贸n posterior a la ejecuci贸n
Hay tres reglas de oro:
- Reabastecer el gluc贸geno muscular (reservas de carbohidratos)
- Reparaci贸n muscular
- Rehidratar (reemplazar los l铆quidos perdidos a trav茅s del sudor)
Las comidas y refrigerios de recuperaci贸n deben contener carbohidratos (combustible), algo de prote铆na (para la reparaci贸n y el desarrollo muscular) y muchos l铆quidos y electrolitos para reemplazar las p茅rdidas por sudor.
Se debe realizar una comida o merienda de recuperaci贸n poco despu茅s del ejercicio. Tambi茅n se deben consumir l铆quidos (principalmente agua), seg煤n las p茅rdidas estimadas.
Algunas sugerencias son:
- S谩ndwich de queso, jam贸n, aguacate y ensalada.
- Batido de frutas y l谩cteos.
- Yogur + muesli con frutos secos y semillas.
- Ensalada de at煤n y quinoa.
- Burritos con pollo, queso, aguacate y ensalada.
Puede ser dif铆cil comer inmediatamente despu茅s de una carrera. En estas situaciones est谩 bien esperar a realizar una comida m谩s abundante hasta un poco m谩s tarde, pero es importante comer refrigerios peque帽os despu茅s del evento para iniciar los procesos de recuperaci贸n.
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