Las carreras de monta√Īa son cada vez m√°s populares. El Trail running tiene una serie de beneficios sobre correr en carretera: equilibrio, impacto reducido en las articulaciones, paisajes interesantes, beneficios psicol√≥gicos, aventura, desaf√≠o, estar en contacto con el entorno natural.

Te hemos preparado unos consejos saludables para poder afrontar éste tipo de carreras.

 

Dieta de entrenamiento

Combustible: Predominantemente carbohidratos, pero también grasas en cantidades más bajas.

Reparaci√≥n: La prote√≠na es importante para reparar los m√ļsculos entre carreras y para la salud de nuestras mitocondrias (el motor de las c√©lulas musculares en ejercicio).

Energía y salud: Una variedad de nutrientes que incluyen vitaminas y minerales, antioxidantes, grasas y fibra ayudan a nuestros cuerpos a funcionar de la mejor manera. Una variedad de frutas, verduras, frutos secos, semillas y grasas saludables son una parte importante de la dieta base.

Necesidades de hidratación para Trail running

Es importante comenzar la carrera bien hidratado. Esto requiere una ingesta regular de líquidos a lo largo del día previo al entrenamiento o la competición. Hay que beber durante todas las comidas.

En lugar de confiar en la tasa de sudor percibida o la sed para determinar las necesidades de l√≠quidos, una forma √ļtil de estimar las p√©rdidas de l√≠quidos es medir el peso antes y despu√©s de una carrera. Es una buena idea hacer esto en diferentes entornos de entrenamiento a lo largo del tiempo. Esto permite una mejor comprensi√≥n de las p√©rdidas de sudor individuales y ayuda a planificar los fluidos para el entrenamiento o las carreras.

Comer antes de una carrera

La comida previa a la carrera debe centrarse en los carbohidratos. Peque√Īas cantidades de prote√≠na pueden ayudar a prevenir el hambre. Evitar el exceso de grasa y fibra puede ayudar con la comodidad intestinal.

Las preferencias individuales y la tolerancia influirán en la ingesta de alimentos y líquidos antes de la carrera. Sin embargo, algunas ideas para desayunos adecuados antes de la carrera son:

 

  • Cereal ligero o avena con fruta.
  • Tostada + pieza de fruta.
  • S√°ndwich.
  • Plato de pasta o arroz.
  • Tortitas de arroz + pl√°tano.

Si los sólidos no te sientan bien antes de una carrera, o si estás muy nervioso, una fuente líquida de proteínas y carbohidratos, como un batido de frutas, puede ser una buena opción.

Comer y beber durante una carrera.

Para carreras cortas o de baja intensidad de menos de 90 minutos, no es necesario consumir carbohidratos mientras corres si te has alimentado adecuadamente de antemano, aunque peque√Īas cantidades pueden ser beneficiosas para prevenir la fatiga.

Para carreras de m√°s de 2 horas, es importante considerar estrategias de avituallamiento antes y durante la carrera. Cuanto m√°s r√°pido sea el ritmo de carrera, m√°s importante es comer y beber carbohidratos para alimentar los m√ļsculos.

Para ritmos más lentos y durante carreras más largas, hay más oportunidades de comer alimentos sólidos, especialmente en los puntos de avituallamiento.

La hidrataci√≥n es importante. Se debe reponer electrolitos cuando se corre en un clima c√°lido y h√ļmedo o durante un per√≠odo prolongado de tiempo.

Es relativamente com√ļn que los corredores de distancia experimenten algunos problemas intestinales, afectando al rendimiento. La clave es averiguar qu√© funciona mejor para cada corredor. Aunque es dif√≠cil replicar las circunstancias del d√≠a de la carrera (ya que cambian de una carrera a otra), las carreras de entrenamiento son un buen momento para determinar qu√© te sienta bien y alimenta bien tu cuerpo.

Recuperación posterior a la ejecución

Hay tres reglas de oro:

  • Reabastecer el gluc√≥geno muscular (reservas de carbohidratos)
  • Reparaci√≥n muscular
  • Rehidratar (reemplazar los l√≠quidos perdidos a trav√©s del sudor)

Las comidas y refrigerios de recuperación deben contener carbohidratos (combustible), algo de proteína (para la reparación y el desarrollo muscular) y muchos líquidos y electrolitos para reemplazar las pérdidas por sudor.

Se debe realizar una comida o merienda de recuperaci√≥n poco despu√©s del ejercicio. Tambi√©n se deben consumir l√≠quidos (principalmente agua), seg√ļn las p√©rdidas estimadas.

Algunas sugerencias son:

  • S√°ndwich de queso, jam√≥n, aguacate y ensalada.
  • Batido de frutas y l√°cteos.
  • Yogur + muesli con frutos secos y semillas.
  • Ensalada de at√ļn y quinoa.
  • Burritos con pollo, queso, aguacate y ensalada.

Puede ser dif√≠cil comer inmediatamente despu√©s de una carrera. En estas situaciones est√° bien esperar a realizar una comida m√°s abundante hasta un poco m√°s tarde, pero es importante comer refrigerios peque√Īos despu√©s del evento para iniciar los procesos de recuperaci√≥n.

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Mejorar en carrera de monta√Īa

Entrenamiento para mejorar en una carrera de monta√Īa

El entrenamiento de fuerza ejercitando los m√ļsculos de las piernas, los gl√ļteos y el tronco te ayudar√° a mejorar tu velocidad de carrera tanto cuesta abajo como cuesta arriba. Aunque entrenar por monta√Īas y colinas es una excelente manera de fortalecer estos m√ļsculos, tambi√©n puedes realizar ejercicios espec√≠ficos para lograr resultados similares.

A continuaci√≥n, te voy a enumerar mis ejercicios de fuerza favoritos para mejorar la velocidad en una carrera de monta√Īa y desarrollar m√°s potencia.

1. Calentamiento: estocadas caminando

30 segundos hacia delante y 30 segundos hacia atr√°s. Tambi√©n llamadas zancadas, las estocadas trabajan los gl√ļteos superiores, los tendones de la corva (m√ļsculos en la parte trasera del muslo), los flexores de la cadera y los cu√°driceps (en la parte delantera del muslo).

La realización correcta de estocadas incluye tres posiciones: inicio, paso hacia adelante y movimiento hacia abajo y arriba.

En la posición de inicio es fundamental pararte con las piernas abiertas a la altura de los hombros.

En la posición del paso hacia adelante es importante que la zancada sea lo suficientemente larga para que te permita descender la rodilla hasta el suelo, pero sin tocarlo. El torso debe permanecer recto.

En la √ļltima parte de la estocada debes volver a la posici√≥n inicial manteniendo la espalda recta y sin echar todo el peso sobre la rodilla.

Al hacerlas caminando, en lugar de volver a la posición inicial tras el descenso levantaríamos y ejecutaríamos directamente la estocada con la pierna contraria avanzando así hacia adelante.

La inclusión de estocadas en tu rutina diaria son una excelente manera de activar muchos de los principales grupos musculares y hacer que la sangre fluya; así como de entrenar la resistencia, el equilibrio y la coordinación.

2. Paso hacia arriba en escalera

1 minuto por cada pierna. Pon el pie izquierdo en el segundo escalón y sube el pie derecho al cuarto escalón apoyando sólo la puntera. Vuelve a la posición inicial: baja los cuatro escalones con el pie derecho; dejando el pie izquierdo siempre en el segundo escalón.

Concéntrate en empujar hacia abajo con la pierna izquierda y balancear la otra pierna hacia arriba de forma natural.

Repite el ejercicio cambiando de pierna.

Este ejercicio mejora las rodillas, lo que se traduce en una carrera cuesta arriba m√°s potente.

3. Levantarse de un asiento bajo

1 minuto por cada pierna. Siéntate en un lugar bajo apoyando sólo un pie en el suelo, el otro pie lo mantienes en vilo un poco separado del suelo. Te sientas y te levantas; te vuelves a sentar y te vuelves a levantar.

Cambia de pierna.

Este ejercicio se puede realizar en un asiento bajo, como una roca. Cuanto m√°s bajo sea el asiento m√°s esfuerzo requerir√°.

4. Sentadilla dividida b√ļlgara

30 segundos por cada pierna. Coloca un escalón o una caja detrás de ti y ponte de pie. Pon el pie derecho encima del escalón, dobla las rodillas y baja las caderas hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite.

Cambia de pierna.

Este ejercicio desarrolla la fuerza mediante de un amplio rango de movimiento. Y puede ayudarte a entrenar para pendientes superiores al 25 por ciento.

5. Salto split o split jump

30 segundos cada pierna. Con la mirada al frente hunde la espalda ligeramente. Haz una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo más recto posible. Salta hacia arriba y déjate caer para volver a la posición inicial. Repite.

Cambia de pierna.

Este ejercicio explosivo prepara los cuádriceps para correr cuesta abajo. Concéntrate en saltar hacia arriba desde la pierna delantera y mantener una buena postura de estocada.

6. Elevación de pantorrillas en escalera

1 minuto. Sobre un escalón, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas el ancho de los hombros, eleva los talones hasta alcanzar la máxima extensión. Mantente así durante una fracción de segundo y baja los talones. Repite.

Este ejercicio mejora la dorsiflexión del tobillo y fortalece las pantorrillas para correr mejor cuesta arriba. Levántate sobre los dedos de los pies lo más alto posible con cada repetición.

¬ŅEst√°s listo para una carrera de monta√Īa? Seguro que s√≠.

¬ŅHas probado ya a entrenar con estos ejercicios?. Ponte a prueba en una nueva carrera!¬†

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Tickets Healthy

Tickets de Bus Healthy

¬ŅSentadillas a cambio de un billete de bus?

Desde hace ya un tiempo en la localidad de Cluj-Napoca en Transilvania (Ruman√≠a) puedes pagar tu billete de autobus haciendo 20 sentadillas. Una m√°quina te las cuenta y emite un billete al finalizar el “entrenamiento” v√°lido √ļnicamente para el √°rea urbana de esa ciudad

Viaje gratis

 

En las paradas de bus hay un dispositivo con una c√°mara, colocandote entre las marcas y realizando 20 sentadillas puedes conseguir el que han bautizado como “Health Ticket”.

Incentivar el ejercicio entre los ciudadanos

A nivel mundial se van incrementando unas cifras preocupantes debido al sobrepeso que sufren los ciudadanos en distintos países por lo que estas nuevas ideas que van surgiendo parecen incentivar a la población para luchar contra el sedentarismo y a la vez ahorrarnos algo de dinero.

¬ŅTe gustar√≠a para tu ciudad?

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Zumos para corredores

Los mejores zumos para corredores

Si deseas una recuperaci√≥n natural y a√ļn m√°s r√°pida, despu√©s de la carrera o el entrenamiento, debes tomar un vaso de zumo.

No es adecuado tomarlos constantemente. Pero despu√©s del ejercicio funciona de maravilla. Si, adem√°s, te lo haces t√ļ mismo, es doblemente bueno para el cuerpo.

El zumo como acelerador de la recuperación en corredores

Despu√©s del deporte, el cuerpo humano absorbe particularmente bien los nutrientes. El cerebro le indica al cuerpo que debe ser aceptado para reparar el da√Īo producido. El lema es tomarlo cuanto antes mejor; los expertos recomiendan los primeros 15 minutos despu√©s de la sesi√≥n de entrenamiento.

El cuerpo absorbe mejor los líquidos que los sólidos, ya que no necesitan mucha energía para ser digeridos. Sin embargo, no todos los zumos tienen las mismas propiedades.

Los mejores zumos para corredores

La combinación de frutas y verduras recién exprimidas brindan nutrientes para después de la carrera, gran sabor y pocas calorías.

 

·        Arándano-Granada

1 taza de ar√°ndanos

1 y 1/2 tazas de uvas rojas

3 tallos de apio

1 taza de semillas de granada

Los pigmentos oscuros de los ar√°ndanos, las granadas y las uvas rojas son un signo de potentes flavonoides y polifenoles que pueden reducir el da√Īo oxidativo causado por el ejercicio y mantener el colesterol bajo control.

 

Raciones: 2; 189 calorías por ración.

 

·        Remolacha-Jengibre

2 remolachas

2 peras

1 nuez de jengibre

1 pepino

 

Las remolachas contienen nitratos que ayudan a oxigenar la sangre y mejoran el rendimiento; mientras que el jengibre tiene propiedades antiinflamatorias y puede calmar el malestar estomacal.

 

Raciones: 2; 154 calorías por ración.

·        Sandía-Cereza

2 tazas de sandía

1 taza de cerezas, sin hueso

1 naranja

 

Las cerezas contienen antioxidantes como la antocianina, mientras que la sandía proporciona el aminoácido L-citrulina. Ambos nutrientes pueden ayudar a reducir el dolor muscular posterior a la carrera. Además, el alto contenido de vitamina c de las tres frutas ayuda a proteger su sistema inmunológico.

 

Raciones: 2; 124 calorías por ración.

·        Tomate-Albahaca

2 tomates maduros

1 pu√Īado grande de espinacas

1 limón o lima

4 brotes de albahaca

 

Los tomates son una buena fuente de vitamina C. Este nutriente ayuda a aumentar la absorción de hierro (necesario para mantener la resistencia durante el ejercicio) que se encuentra en las verduras de hoja verde, como la espinaca.

 

Raciones: 2; 34 calorías por ración.

·        Té verde-Zanahoria

1 zanahoria grande

1 manzana verde

1/2 taza de espinacas tiernas

1/2 taza de col rizada

1/2 taza de fresas

1 taza de té verde frío

1 nuez de jengibre

 

Las zanahorias son ricas en betacaroteno, que ayuda a la salud pulmonar. El t√© verde aporta catequinas, que reducen el da√Īo muscular causado por el ejercicio.

 

Raciones: 2; 74 calorías por ración.

·        Cítricos-Apio

1 limón

1 naranja

3 tallos de apio

2 remolachas

1 zanahoria

1 pu√Īado de albahaca

 

El apio contiene compuestos que mejoran la salud de los huesos; mientras que los cítricos son ricos en vitamina C, un nutriente que juega un papel clave en la formación de colágeno, necesario para que las articulaciones funcionen correctamente.

 

Raciones: 2; 102 calorías por ración.

 

Despu√©s del ejercicio, se recomienda a todos los atletas que tomen un zumo: los m√ļsculos se recuperan r√°pidamente y estar√°s preparado para futuras tareas.¬†Si adem√°s aportas prote√≠nas al cuerpo, ganar√°s m√ļsculo despu√©s del entrenamiento.¬†

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