Entrenamiento para mejorar en una carrera de monta帽a
El entrenamiento de fuerza ejercitando los m煤sculos de las piernas, los gl煤teos y el tronco te ayudar谩 a mejorar tu velocidad de carrera tanto cuesta abajo como cuesta arriba. Aunque entrenar por monta帽as y colinas es una excelente manera de fortalecer estos m煤sculos, tambi茅n puedes realizar ejercicios espec铆ficos para lograr resultados similares.
A continuaci贸n, te voy a enumerar mis ejercicios de fuerza favoritos para mejorar la velocidad en una carrera de monta帽a y desarrollar m谩s potencia.
1. Calentamiento: estocadas caminando
30 segundos hacia delante y 30 segundos hacia atr谩s. Tambi茅n llamadas zancadas, las estocadas trabajan los gl煤teos superiores, los tendones de la corva (m煤sculos en la parte trasera del muslo), los flexores de la cadera y los cu谩driceps (en la parte delantera del muslo).
La realizaci贸n correcta de estocadas incluye tres posiciones: inicio, paso hacia adelante y movimiento hacia abajo y arriba.
En la posici贸n de inicio es fundamental pararte con las piernas abiertas a la altura de los hombros.
En la posici贸n del paso hacia adelante es importante que la zancada sea lo suficientemente larga para que te permita descender la rodilla hasta el suelo, pero sin tocarlo. El torso debe permanecer recto.
En la 煤ltima parte de la estocada debes volver a la posici贸n inicial manteniendo la espalda recta y sin echar todo el peso sobre la rodilla.
Al hacerlas caminando, en lugar de volver a la posici贸n inicial tras el descenso levantar铆amos y ejecutar铆amos directamente la estocada con la pierna contraria avanzando as铆 hacia adelante.
La inclusi贸n de estocadas en tu rutina diaria son una excelente manera de activar muchos de los principales grupos musculares y hacer que la sangre fluya; as铆 como de entrenar la resistencia, el equilibrio y la coordinaci贸n.
2. Paso hacia arriba en escalera
1 minuto por cada pierna. Pon el pie izquierdo en el segundo escal贸n y sube el pie derecho al cuarto escal贸n apoyando s贸lo la puntera. Vuelve a la posici贸n inicial: baja los cuatro escalones con el pie derecho; dejando el pie izquierdo siempre en el segundo escal贸n.
Conc茅ntrate en empujar hacia abajo con la pierna izquierda y balancear la otra pierna hacia arriba de forma natural.
Repite el ejercicio cambiando de pierna.
Este ejercicio mejora las rodillas, lo que se traduce en una carrera cuesta arriba m谩s potente.
3. Levantarse de un asiento bajo
1 minuto por cada pierna. Si茅ntate en un lugar bajo apoyando s贸lo un pie en el suelo, el otro pie lo mantienes en vilo un poco separado del suelo. Te sientas y te levantas; te vuelves a sentar y te vuelves a levantar.
Cambia de pierna.
Este ejercicio se puede realizar en un asiento bajo, como una roca. Cuanto m谩s bajo sea el asiento m谩s esfuerzo requerir谩.
4. Sentadilla dividida b煤lgara
30 segundos por cada pierna. Coloca un escal贸n o una caja detr谩s de ti y ponte de pie. Pon el pie derecho encima del escal贸n, dobla las rodillas y baja las caderas hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Vuelve a la posici贸n inicial y repite.
Cambia de pierna.
Este ejercicio desarrolla la fuerza mediante de un amplio rango de movimiento. Y puede ayudarte a entrenar para pendientes superiores al 25 por ciento.
5. Salto split o split jump
30 segundos cada pierna. Con la mirada al frente hunde la espalda ligeramente. Haz una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo m谩s recto posible. Salta hacia arriba y d茅jate caer para volver a la posici贸n inicial. Repite.
Cambia de pierna.
Este ejercicio explosivo prepara los cu谩driceps para correr cuesta abajo. Conc茅ntrate en saltar hacia arriba desde la pierna delantera y mantener una buena postura de estocada.
6. Elevaci贸n de pantorrillas en escalera
1 minuto. Sobre un escal贸n, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas el ancho de los hombros, eleva los talones hasta alcanzar la m谩xima extensi贸n. Mantente as铆 durante una fracci贸n de segundo y baja los talones. Repite.
Este ejercicio mejora la dorsiflexi贸n del tobillo y fortalece las pantorrillas para correr mejor cuesta arriba. Lev谩ntate sobre los dedos de los pies lo m谩s alto posible con cada repetici贸n.
驴Est谩s listo para una carrera de monta帽a? Seguro que s铆.
驴Has probado ya a entrenar con estos ejercicios?. Ponte a prueba en una nueva carrera!聽
